On peut s’entraîner dur et stagner, simplement parce qu’on mange mal, pas assez ou au mauvais moment. Chez les sportives, l’alimentation est souvent le levier de progrès le plus sous-estimé, et parfois la cause de blessures qu’on ne comprend pas.
Une sportive doit d’abord manger assez pour couvrir ses dépenses : un manque d’énergie prolongé dérègle les règles et fragilise les os. Son assiette repose sur des glucides adaptés au volume d’entraînement, environ 1,2 à 2 g de protéines par kilo de poids et par jour, de bonnes graisses, et une attention particulière au fer, au calcium, à la vitamine D et au magnésium. Le timing compte aussi : un repas digeste avant l’effort, des glucides et des protéines dans les heures qui suivent.
Ce guide fait le tour des bases, puis renvoie vers nos articles détaillés.
Manger assez : la règle numéro un
C’est le piège le plus fréquent chez les sportives, surtout dans les sports d’endurance ou à catégorie de poids : dépenser plus d’énergie qu’on n’en apporte, sur des semaines ou des mois. Les médecins du sport parlent de déficit énergétique relatif (RED-S). Ses signes d’alerte : des règles qui s’espacent ou disparaissent, une fatigue persistante, des fractures de fatigue, une baisse de performance malgré l’entraînement.
Des règles qui s’arrêtent ne sont jamais un signe de bonne forme. Si c’est votre cas, parlez-en à un médecin du sport ou à une diététicienne.
Les trois piliers de l’assiette
| Nutriment | Rôle | Repères |
|---|---|---|
| Glucides | Le carburant de l’effort | De 3 à 5 g par kilo et par jour pour une pratique légère, jusqu’à 6 à 10 g en cas d’entraînement intense et long |
| Protéines | La réparation et la construction musculaire | De 1,2 à 2 g par kilo et par jour, réparties sur les repas |
| Lipides | Les hormones, l’énergie de fond | Privilégier huiles de colza et d’olive, noix, poissons gras |
Concrètement, une assiette de sportive ressemble souvent à ceci : un tiers de féculents (riz, pâtes complètes, patate douce, quinoa), un tiers de légumes, un tiers de protéines (poisson, viande, œufs, tofu, légumineuses), avec un filet d’huile. Pour un exemple sur une journée complète, voir notre article sur l’assiette de la sportive, du petit-déjeuner au dîner.
Les micronutriments à surveiller chez les femmes
- Le fer. Les règles augmentent les pertes, et l’entraînement aussi. Une carence se traduit par de la fatigue et un essoufflement anormal. Viande rouge, boudin, légumineuses et céréales complètes en apportent ; la vitamine C du repas aide à absorber le fer végétal.
- Le calcium et la vitamine D, pour des os solides, d’autant plus importants en cas de règles irrégulières.
- Le magnésium, qui intervient dans la contraction musculaire et la gestion de la fatigue. Tout savoir dans notre article sur le magnésium chez la sportive, et sur la forme la mieux tolérée, le magnésium bisglycinate.
- Le sodium, perdu dans la sueur lors des efforts longs et par forte chaleur : voir notre article sur l’apport en sel chez l’athlète.
Avant, pendant et après l’effort
Avant, le dernier vrai repas se prend deux à trois heures avant la séance, riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres pour ne pas gêner la digestion. Une collation légère, une banane par exemple, peut suffire une heure avant. Faut-il pour autant faire le plein de pâtes la veille d’une course ? Réponse nuancée dans notre article sur l’assiette de pâtes avant l’épreuve. Et pour celles qui s’entraînent le matin, voir peut-on faire du sport à jeun ?
Pendant, on boit régulièrement par petites gorgées. Au-delà d’une heure d’effort, une boisson contenant des glucides et un peu de sel aide à tenir.
Après, on associe glucides et protéines dans les deux heures qui suivent : un yaourt et un fruit, un sandwich au poulet, un bol de riz aux œufs. Plus de détails dans nos articles que manger avant et après une séance de sport et nutrition et récupération.
Le petit-déjeuner de la sportive
C’est souvent le repas le plus négligé. Un bon petit-déjeuner associe des glucides complets (flocons d’avoine, pain complet), des protéines (œufs, yaourt, fromage blanc) et des fruits. Nos idées : le petit-déjeuner sportif, le petit-déjeuner anti-inflammatoire, des recettes riches en oméga-3 et un granola maison sain. Le midi, l’approche anti-inflammatoire se poursuit avec notre déjeuner anti-inflammatoire.
Végétarisme, cétogène, chrononutrition : et les régimes ?
On peut tout à fait être sportive et végétarienne, à condition de bien combiner ses sources de protéines et de surveiller le fer et la vitamine B12 : tout est expliqué dans notre guide sportive végétarienne. Les régimes plus restrictifs demandent davantage de prudence : lisez notre analyse du régime cétogène, de la chrononutrition et des aliments protéinés industriels.
Sport et perte de poids
Le sport seul fait rarement maigrir : c’est l’équilibre entre alimentation, activité, sommeil et récupération qui compte. Si vous êtes dans ce cas, lisez je fais du sport mais je n’arrive pas à maigrir. Et méfiez-vous des promesses miracles : notre article sur les remèdes de grand-mère pour maigrir du ventre fait le tri entre ce qui aide un peu et ce qui ne sert à rien.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour une sportive ?
Entre 1,2 et 2 g par kilo de poids corporel et par jour selon le sport et l’intensité, soit environ 70 à 120 g pour une sportive de 60 kg, répartis sur les repas.
Que manger avant une séance de sport ?
Un repas riche en glucides et pauvre en graisses deux à trois heures avant, ou une collation légère comme une banane une heure avant.
Que manger après le sport ?
Des glucides et des protéines dans les deux heures qui suivent, par exemple un yaourt et un fruit, ou un plat de riz avec des œufs ou du poulet.
Pourquoi les sportives manquent-elles souvent de fer ?
Parce que les règles et l’entraînement augmentent les pertes. Une fatigue inhabituelle doit faire penser à vérifier son taux de fer avec un médecin.
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’une diététicienne.
