Crampes, fatigue qui traîne, sommeil moins réparateur : quand ça coince, le magnésium est souvent le premier suspect. Il joue effectivement un rôle central chez la sportive, mais tout le monde n’a pas besoin d’une cure.
Le magnésium participe à la contraction musculaire, à la production d’énergie et au fonctionnement du système nerveux. Une femme adulte a besoin d’environ 300 mg par jour, selon l’Anses. Les sportives en perdent un peu plus par la sueur et le stress de l’entraînement. On le trouve dans les oléagineux, le chocolat noir, les légumineuses, les céréales complètes et certaines eaux minérales. En cas de complément, les formes bisglycinate et citrate sont les mieux tolérées.
Cet article fait partie de notre dossier sur la nutrition de la sportive.
À quoi sert le magnésium ?
Il intervient dans plusieurs centaines de réactions de l’organisme. Pour une sportive, trois rôles comptent particulièrement : la contraction et le relâchement des muscles, la transformation des aliments en énergie, et l’équilibre du système nerveux, qui joue sur le stress et le sommeil. Il contribue aussi, avec le calcium, à la solidité des os.
Les sportives en manquent-elles ?
Une partie du magnésium est perdue dans la sueur, et les périodes d’entraînement intense ou de compétition augmentent les besoins. Une alimentation riche en produits transformés et pauvre en végétaux complets peut ne pas suffire.
Les signes souvent associés à un manque sont la fatigue, les crampes, les petits tressautements de la paupière, l’irritabilité ou un sommeil agité. Ils ne sont pas spécifiques : ils peuvent avoir bien d’autres causes, dont un manque de fer, fréquent chez les sportives. En cas de doute, parlez-en à votre médecin.
Où trouver du magnésium dans l’alimentation ?
| Aliment | Magnésium pour 100 g (environ) |
|---|---|
| Graines de courge | 500 mg |
| Amandes | 270 mg |
| Chocolat noir à plus de 70 % | 150 à 230 mg |
| Noix de cajou | 290 mg |
| Flocons d’avoine | 130 mg |
| Lentilles cuites | 35 mg |
| Épinards cuits | 80 mg |
Une poignée d’amandes, un carré de chocolat noir, des légumineuses plusieurs fois par semaine et des céréales complètes couvrent déjà une bonne partie des besoins. Certaines eaux minérales sont aussi très riches en magnésium : regardez l’étiquette, au-delà de 50 mg par litre elles sont considérées comme une bonne source.
Faut-il prendre un complément ?
Si votre alimentation est variée, ce n’est pas indispensable. Une cure de quelques semaines peut se discuter en période de charge d’entraînement, de stress ou de fatigue, idéalement avec l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Toutes les formes ne se valent pas :
- Le bisglycinate : bien absorbé et très bien toléré par l’intestin, c’est souvent le premier choix des sportives. Nous lui consacrons un article : le magnésium bisglycinate pour les sportives.
- Le citrate : bonne absorption, effet un peu plus laxatif.
- Le magnésium marin et l’oxyde : moins bien absorbés, plus souvent responsables de troubles digestifs.
Un complément se prend plutôt le soir, pendant ou après le repas. Il est déconseillé en cas d’insuffisance rénale sans avis médical.
Questions fréquentes
Quels sont les besoins en magnésium d’une sportive ?
L’Anses fixe l’apport satisfaisant à environ 300 mg par jour pour une femme adulte. Les besoins peuvent être un peu plus élevés en période d’entraînement intense.
Quel magnésium choisir quand on fait du sport ?
Le bisglycinate est le plus souvent recommandé : il est bien absorbé et bien toléré par l’intestin. Le citrate est une bonne alternative.
Le magnésium aide-t-il contre les crampes ?
Il peut aider en cas de carence, mais les crampes ont souvent d’autres causes : déshydratation, fatigue musculaire ou effort trop intense. Les preuves d’efficacité chez une sportive sans carence restent limitées.
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.
