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L’assiette de la sportive du petit déjeuner au dîner

À quoi ressemble l’assiette de la sportive ? Comment bien équilibrer son assiette pour être au top de sa forme ? 

Personnellement, j’ai déjà ressenti des petits inconforts pendant ou après mes entraînements (étourdissement, courbatures, mal de ventre, manque d’énergie…) et je me suis rendue compte que mon alimentation avait un rôle important.

 

Avant d’entrer dans les conseils pratiques, voici les principaux objectifs de l’alimentation de la sportive :

 

 

  1. L’optimisation du fonctionnement des mitochondries qui sont nos centrales énergétiques où sont convertis les macronutriments en énergie ;
  2. Éviter les étourdissements et l’hypoglycémie pendant l’entrainement ;
  3. Limiter le risque de blessure ;
  4. Éviter la fonte musculaire qui serait néfaste pas seulement sur le plan sportif mais pour la gestion du poids car le muscle brûle de la graisse même au repos.  Au niveau immunitaire : notre masse musculaire est une réserve de glutamine, le carburant principal des globules blancs ;
  5. Réduire le temps de récupération et les courbatures ;
  6. Prévenir le vieillissement prématuré dû au stress oxydatif.
 

Des glucides mais pas n’importe lesquels

 

La pratique sportive requiert une source d’énergie supplémentaire apportée principalement par les glucides lents dont la proportion peut aller jusqu’à 55 à 60% selon le type de sport et son intensité. Après ingestion, ils sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Le glycogène est la source d’énergie la plus rapidement disponible lors de l’exercice. 

On privilégie les glucides à indice glycémique (IG) bas. Par exemple les lentilles, pois chiches, patates douces, riz complet. L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments avec le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Vous trouverez un tableau des IG d’une liste d’aliments ici.

Petites astuces pour diminuer l’IG : réduire le temps de cuisson, la présence de fibres (céréales complètes plutôt que blanches), ajouter un acide (citron, vinaigre…), accompagner de lipides et de protéines les glucides.

 

Des graisses riches en oméga 3

 

Les oméga 3 ont beaucoup d’atouts très intéressants pour les sportives, notamment ils :

 

  • Augmentent l’oxygénation tissulaire ;
  • Améliorent le rendement énergétique ;
  • Augmentent la neurotransmission donc l’attention et la concentration ;
  • Contribuent à la protection anti inflammatoire.
 

Concrètement, consommer quotidiennement en assaisonnement (à ne pas cuire) 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga 3 (exemples : huile colza, lin, cameline, noix) et des oléagineux. Au menu environ 3 fois par semaine des petits poissons gras. Ces derniers sont particulièrement intéressants car ils apportent directement les oméga 3 de type EPA alors que les huiles et oléagineux apportent des acides gras végétaux qui nécessiteront la conversion en EPA grâce notamment au Magnésium, Fer, Zinc, vitamine B6. Assurez-vous donc d’un bon statut dans ces vitamines et minéraux.

 

 

Et les protéines dans tout ça ?

 

Bien connues des sportifs, les protéines favorisent la stabilité de l’énergie, contribuent à l’entretien des tissus et des fibres musculaires et évitent la fonte musculaire. La quantité à consommer dépend du type de sport, de son intensité, de la fréquence d’entraînement, de l’âge de la sportive et de son objectif. Dans le cadre d’une pratique sportive modérée (environ 5h de sport par semaine), elles peuvent être consommées quotidiennement dans une proportion d’environ 1,2 gr/kg de poids. Par exemple, pour une sportive de 60kg, il faut environ 70gr de protéines par jour. Et essayez de varier protéines animales et végétales. Je me suis amusée à faire le calcul et cela n’est pas si simple de parvenir à cet apport. Voici un exemple d’une journée avec l’apport en protéines :

 

Et surtout n’oubliez pas d’avoir un bon statut en zinc qui est l’anabolisant physiologique majeur et l’élément clé pour produire les fibres musculaires. L’erreur serait d’avoir un apport excessif en protéines notamment via les poudres et consommation importante de viandes mais une carence en zinc qui augmenterait l’inflammation.

 

Un statut adapté en antioxydant

 

La clé est dans le maintien d’un bon équilibre entre la quantité de radicaux libres et les antioxydants. Le stress oxydant est un déséquilibre entre la quantité excessive de radicaux libres et des antioxydants pouvant entraîner des dommages cellulaires importants, notamment au niveau des muscles, des articulations. La pratique sportive induit une consommation accrue d’oxygène à l’origine d’un stress oxydant majoré nécessitant un bon statut en antioxydants.

 

On mise donc sur un apport alimentaire en antioxydants . Une règle assez intuitive peut vous aider : plus un aliment a une coloration forte, plus il renferme des antioxydants. Des exemples :

 

  • les fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises)
  • les légumes : crucifères, épinards, carottes violettes, aubergines, patate douce, betterave…
  • Épices : curcuma, gingembre, cannelle, thym, clou de girofle….
 

Et très bonne nouvelle le chocolat noir à 70% de cacao et le vin rouge (à consommer avec modération surtout avant une course !) présentent un très bon statut en antioxydants. 

 

Pour conclure, mesdames, pour être au top de votre forme, n’oubliez pas :

 

  • une quantité de glucides adaptée à l’activité physique et à IG bas ;
  • une alimentation anti-inflammatoire riche en antioxydants et graisses riches en oméga 3 ;
  • un mix de protéines végétales et animales et un bon statut en Zinc.
 
 

Les assiettes de la sportive, en image !

 

  • Morning Bowl (flocons millet, lait végétal, oeuf, banana)

Ready en 5 minutes !

  • Buddha Bowl : Quinoa, pois chiche, patates douces et crudités

 

  • Gaufres pas au sucre mais aux fruits rouges !

 

  • Soupe de lentilles à l’indienne (Lentilles, tomates, ail, lait de coco et full épices)

 

 Alors hopopop mesdames à vos fourneaux et surtout à vos baskets !

 

Sources :

  • Lukasi HS, Micronutrients (magnesium, zinc, and copper) : are mineral supplements needed for athletes . International Journal of Sport Nutrition, 1995, 5 : 74-83
  • Philpoott JD et al, Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performabcen Res Sports Med. 2018, 1-19
  • Lisa E Heaton et al, Selected In-Season Nutritional Stratefies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes : a Pratical Overview, Sports Med, 2017, 47 (11) : 2201-2218
  • Hedrick et Mikesky, Nutrition du sport, deBoeck
  • www.nutrition.fr
 

 

 
Florence Legrand

Florence Legrand

Nutrithérapeute certifiée CFNA, Membre UDNF, elle vous accompagne dans une démarche positive et non restrictive vers une alimentation énergisante.

Suivez Florence sur sa page facebook pour toujours plus de bons conseils concernant votre alimentation !

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