Est-ce que finalement manger une assiette de pâtes bien bombée avant une épreuve sportive est une si bonne idée pour assurer un apport de glucide adéquat ?

On entend toujours dire qu’avant de faire une épreuve sportive, il faut impérativement faire le plein de féculents qui contiennent les amidons qui apporteront de l’énergie aux muscles. Les nutritionnistes et diététiciens recommandent de consommer ces sucres lents la veille de l’activité sportive.

 

Pourquoi ?

L’organisme va pomper 2 sources d’énergie lors de l’effort physique : les lipides et les glucides. Dans un effort d’intensité élevée, ce sont les glucides qui seront principalement consommés. Ils représentent 50 à 60% de la dépense énergétique totale, voire même encore plus lors d’une épreuve sportive intense. Les graisses seront quant-à-elles plutôt consommées lors d’efforts modérés comme la marche.

Les réserves glucidiques sont cependant limitées. Elles représentent tout au plus 90 minutes d’activité intense. C’est pour cela qu’il faut des glucides pour reconstituer les réserves musculaires, afin de prolonger la durée de l’effort. En plus des réserves, les glucoses vont également produire des molécules fournissant l’énergie aux cellules dans le processus du métabolisme.

Il ne faut pas oublier de bien boire après l’épreuve sportive car les glucoses nécessitent beaucoup d’eau pour être stockés !

 

Quels glucides choisir pour quel repas ?

Il faut choisir ses glucides en fonction de ses objectifs. Le choix se fait sur la base de l’index/indice glycémique (IG).

Souvent, on entend qu’il faut consommer plus de glucides pendant les 3 jours précédant la compétition, mais il a été démontré qu’une alimentation riche en glucides la veille suffirait. Votre régime sportif diffère toutefois en fonction du type d’épreuve sportive. Pour une compétition, par exemple, vous devez attacher une attention particulière à la préparation diététique les jours précédant les épreuves, pendant les efforts et juste après.

Ce qu’il faut retenir c’est qu’il faut toujours éviter les glucides d’IG élevé avant le départ pour ne pas subir une hypoglycémie qui réduirait fortement vos capacités.

 

Plan idéal :

Vous retrouvez tous nos astuces d’assiettes de sportifs ici. 

Les glucides d’IG faible à modéré qui aideront à stocker le glycogène au lieu du gras : lentilles, sarrasin, patates douces (pas en purée car IG plus élevé), légumineuses, céréales complètes, riz complet ou basmati, pain complet, fruits et légumes. Ajoutez-y des aliments riches en fibres comme la salade, le potage, etc. Variez également votre alimentation avec des protéines animales et végétales.

Les glucides d’IG faible : les poissons peu gras, les viandes maigres comme la volaille, le jambon maigre, ainsi que les protéines végétales comme les légumineuses, les légumes, et les fruits secs. Evitez de manger des aliments gras comme les viandes grasses, les œufs, le fromage, les oléagineux, et les charcuteries, car cela ralentit la digestion. Un peu d’huile végétale convient comme assaisonnement. Evitez les produits acidifiants comme l’alcool, les viandes rouges, les produits raffinés, et les plats préparés. Attention aux fibres qui causent des problèmes intestinaux et flatulences pendant la nuit (les pâtes semi-complètes sont plus adéquates que les pâtes complètes). Ne mangez pas trop afin de bien dormir, et n’oubliez pas de boire de l’eau !

 

Est-ce qu’une assiette de pâtes est idéale comme source de glucides ?

Les pâtes font partie des glucides complexes, c’est-à-dire des glucides d’amidons. (Le glucose, fructose et saccharose sont des glucides simples).

Cependant, une assiette de pâtes blanches, comme la plupart des féculents raffinés (riz, pain,..) a un pouvoir hyperglycémiant similaire au sucre blanc. Les pâtes ont donc un IG élevé. Leur pic glycémique est important et elles vont avoir tendance à être stockées sous forme de graisses plutôt que sous forme de glycogène musculaire. La masse graisseuse va augmenter, et le pancréas générant de l’insuline pour rétablir le taux de glycémie va être épuisé.

L’assiette de pâtes BLANCHES est donc à éviter la veille d’une épreuve sportive !

Le blé sous toutes ses formes n’est pas recommandé. Vous pourrez le remplacer par l’épeautre, le kamut, l’orge, l’avoine ou encore le millet.

L’assiette de pâtes semi complètes ou complètes est quant-à-elle adaptée au régime sportif et même recommandée ! Et pas besoin d’en manger trois fois plus que la quantité normale! 😉

Attention, la cuisson et le broyage des aliments brisent les fibres d’amidon présentes dans les aliments. Par conséquent, plus on cuit les pâtes, plus leur IG augmente.

En conclusion, manger une grande quantité de pâtes blanches comme on le voit souvent avant une épreuve sportive est inutile. Vous risquez de les assimiler comme graisses plutôt qu’en réserve glucidique. Toutefois, les pâtes complètes et semi-complètes en quantité raisonnable et adapté à vos besoins ne sont pas à bannir du régime sportif ! 😉