L’exercice physique permet d’améliorer la santé physique et mentale de la maman et du bébé tout au long de la grossesse. Des études montrent également que le sport réduit la durée du travail à l’accouchement et une meilleure récupération par la suite. Nous vous avons rédigé un petit guide de conseils pour une activité physique saine et agréable !
Les bienfaits du sport durant la grossesse :
L’exercice physique régulier durant la grossesse semblerait diminuer la dépression et l’anxiété chez la femme enceinte. Il renforcerait son estime de soi. Vous êtes plus consciente de vos sensations corporelles et ressentis. Le sport va aider à soulager les maux de la grossesse et même améliorer le sommeil.
Il vous sera plus facile de contrôler votre alimentation et votre forme. Selon des études, vous diminuez le risque de prendre trop de poids, les risques d’hypertension artérielle, et même le risque d’avoir un bébé trop gros.
En résumé, vous passerez une grossesse et un accouchement plus sereins.
Nos recommandations de sports:
– les sports doux sont recommandés.
– Des sports aérobiques permettant une meilleure oxygénation entre le bébé et la maman comme la marche, la natation, le jogging et le vélo (pour celles qui en faisaient avant la grossesse), la raquette,…
-Des exercices du plancher pelvien, ou Kegel, pour tonifier le périnée et réduire les risques de déchirure à l’accouchement, ainsi que des incontinences et hémorroïdes.
– les exercices d’étirement et renforcement musculaire comme le yoga.
– jardiner et passer l’aspirateur comptent aussi !
Quel sport pour quel trimestre ? :
– 1er trimestre : fatigue et changement hormonal se feront ressentir, évitez donc les sauts, impulsions et abdominaux avec relevé de bassin ou buste. Privilégiez plutôt la marche, la course à pied sur sols doux comme la terre battue, la natation, le vélo, l’aquagym, les pilates, le yoga, le stretching,…
– 2eme trimestre : à ce stade, évitez la même chose qu’au premier trimestre, mais également les appuis sur le ventre et les grands déplacements. Concentrez-vous sur des sports cardio sans chocs, le yoga et les pilates prénatals, la gym douce,…
– 3eme trimestre : votre énergie va commencer à jouer au yo-yo avec vous, et les premiers maux vont apparaître. Ici vous allez donc vous concentrer sur des sports doux qui détendent, dans l’eau, assise sur un vélo, la marche, le yoga, les pilates prénatales, les exercices de Kegel… Ces pratiques vous prépareront à l’accouchement.
🡪 entraînement normal vers entraînement plus léger
Conseils :
– Buvez beaucoup d’eau et mangez assez.
– Evitez les sports en environnement chaud et humide, ainsi que les sports en altitude réduisant l’apport d’oxygène, ou encore la plongée sous-marine.
– Evitez les sports de contact ou d’équilibre qui pourraient amener à des chutes ou des chocs.
– Vous serez plus souple à cause des hormones, faites donc attention à ne pas trop étirer vos ligaments et tendons.
– Ayez une bonne paire de chaussures pour soutenir votre dos et vos chevilles
– Le rythme cardiaque doit pouvoir vous laisser parler mais pas chanter.
– Exercez-vous au moins 3 fois par semaine durant 30 minutes.
– Variez entre les activités cardiovasculaires et musculaires.
– Respectez vos limites.
– N’oubliez pas de vous reposer, élément essentiel pour la santé de maman et bébé !
N’hésitez pas à consulter notre article au sujet des sports déconseillés.
Contre-indications :
Il existe une liste de contre-indications dont il faut discuter avec le médecin, gynécologue ou sage-femme avant d’entreprendre du sport lorsque vous êtes enceinte. Si vous suivez ces recommandations, il n’y a aucun risque à faire du sport durant la grossesse.
Durant la pratique, il faut cesser tout exercice dès que vous ressentez des symptômes comme :
- Maux de tête sévères
- Vertiges ou évanouissements persistants
- Essoufflements marqués et persistants
- Faiblesse musculaire
- Contractions qui durent plus de 30 minutes
- Palpitations et douleurs thoraciques
- Douleur vaginale ou abdominale soudaine ou grave
- Saignement vaginal
- Vous sentez moins votre bébé bouger qu’à l’habitude
- Vision sombre ou floue
