Le stomach vacuum c’est quoi ?
Le stomach vacuum est une technique de respiration profonde qui trouve ses origines dans les pratiques ancestrales du yoga. Il puise ses racines plus particulièrement dans une technique appelée Uddiyana Bandha, qui signifie Le Verrouillage Ascendant. Ce n’est pas un exercice moderne, bien au contraire. Le stomach vacuum doit sa popularité dans les années 1970/1980 à des bodybuilders tels que Frank Zane, Ronnie Coleman, ou même Arnold Schwarzenegger.
Concrètement, cet exercice consiste à expirer totalement l’air des poumons, puis à rentrer le ventre en contractant les muscles abdominaux et le transverse.
Les bienfaits du stomach vacuum
- Affinement de la taille : la pratique principale du stomach vacuum consiste à avoir un effet visuel d’un ventre plus plat. Cette technique aide à tonifier les muscles abdominaux profonds et à les raffermir. Ceci peut donner l’apparence d’un ventre plus plat et plus tonique.
- Améliore la digestion : Renforcement du transverse, diminution des ballonnements. Cela favorise un transit intestinal plus régulier.
- Amélioration de la posture : le stomach vacuum permet de réduire les douleurs lombaires, prévient les maux de dos tout en favorisant la stabilité de la colonne vertébrale.
- Effet sur la respiration et le bien-être : La respiration profonde utilisée dans le stomach vacuum permet d’apporter un effet apaisant sur le corps et l’esprit. Cette technique peut ainsi contribuer à un meilleur équilibre émotionnel et une sensation de relaxation au quotidien
Découvrez les autres bienfaits de cet entraînement dans notre article
5 étapes pour bien pratiquer cet exercice
- Votre position de départ
Premièrement, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules en laissant vos bras le long du corps. Assurez-vous que votre colonne vertébrale soit droite et que vos épaules sont détendues.
- Respirez
Inspirez profondément par le nez pour remplir vos poumons d’air. Expirez ensuite lentement par la bouche tout en contractant vos abdominaux. Videz vos poumons complètement pour créer un vide dans la zone abdominale.
- Aspirer le ventre (Vacuum)
Comme son nom l’indique, pour faire le stomach vacuum il faut que vous aspiriez profondément. Contractez votre ventre comme si vous vouliez toucher votre colonne vertébrale avec votre nombril. Rentrez la paroi abdominale le plus possible vers l’intérieur. Ne respirez pas durant cette phase et essayez de maintenir la contraction sans air dans les poumons.
- Maintenir la contraction
Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes au début, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 secondes à mesure que vous gagnez en maîtrise.
- Relâcher et répéter
Relâchez lentement la contraction après la durée maintenue, puis prenez quelques respirations normales avant de recommencer. Vous pouvez répéter cet exercice 3 à 5 fois par séance de sport puis augmenter le nombre au fur et à mesure des jours d’entrainements.
Les erreurs à éviter et les contre-indications du stomach vacuum
Problèmes cardio-vasculaires : Le fait de devoir retenir sa respiration peut entraîner des variations de la pression sanguine.
Avant ou après le repas ? L’exécution du stomach vacuum n’est pas recommandée juste après un repas. Effectuer cet exercice après avoir mangé augmente la pression intra-abdominale car les aliments sont compressés dans l’exécution du mouvement.
Réaliser le stomach vacuum à jeun peut également entraîner de l’inconfort dans l’exécution, rendant cette dernière plus difficile. Souffrir de nausées et d’inconfort gastrique sont également deux effets indésirables possibles.
Enfin, il faut également éviter la pratique de cet exercice en période de post-partum. Ces exercices sont également déconseillés pour les femmes qui viennent de subir une intervention chirurgicale sur le ventre ou le périnée.
Voici un tutoriel expliquant la meilleure pratique du stomach vacuum https://youtu.be/o-BmETmSPkA?si=WuL87jFlXItQDhls
Le stomach vacuum est une pratique simple et efficace offrant de nombreux bienfaits pour le corps : affinement de la taille, amélioration de la posture, bien-être…. Cependant, c’est un exercice qui doit se pratiquer correctement, sans commettre certaines erreurs. N’hésitez pas à consulter un médecin avant d’intégrer cet exercice à votre routine.
