Le Marathon Pour Tous est l’épreuve des Jeux Olympiques de Paris 2024 la plus attendue par les coureurs amateurs et marathoniens participants ! Cette course permettra à tous les valeureux coureurs ayant obtenu un dossard de courir dans les pas des champions ! Le marathon pour tous aura lieu le 10 août 2024 au soir.
Le plus long format effectue une boucle de 42,195 km entre Paris et Versailles, en passant par 9 communes. Un autre format est proposé et se déroule sur 10km. C’est une version de course qui permet d’ouvrir l’événement au plus grand nombre.
Un marathon, ce n’est pas rien. Courir 42 km revient à courir pour la plupart des coureurs entre 3 et 6h. C’est pourquoi pour y participer, il convient de s’y être préparé sérieusement en intégrant des entraînements au quotidien. Il est également important de mettre en place de bonnes pratiques au niveau de l’alimentation et du sommeil, ainsi que de se pencher sur les différents équipements qui vous accompagneront.
Mais alors, comment être sûr d’être prêt au niveau de l’entraînement le jour du marathon pour tous ? Rien de plus simple, suivez les différents conseils de cet article !
De bonnes habitudes à prendre avant le Marathon Pour Tous
Pour espérer être parfaitement prêt pour le marathon, il convient déjà d’avoir une certaine habitude avec la course à pied. Sans forcément avoir un rythme régulier ou un programme de course précis, avoir pratiqué la course ces dernières années ne peut qu’être bénéfique.
L’entraînement en lui-même doit débuter plusieurs mois avant le marathon pour tous. Il consistera en différents exercices et sorties plus ou moins longues. Ils seront à réaliser au minimum un jour sur deux pour laisser à son corps le temps de récupérer et de se reposer.
L’objectif n’est pas de s’épuiser avant même d’atteindre la course le Jour J !
Les courses longues
Il convient de mettre en place des sorties progressives, pour s’habituer petit à petit à courir. Ainsi, vous pourrez augmenter les distances et prendre une réelle habitude de course ! Pour cela il vous faut alterner les sorties longues et les sorties courtes. Les sorties longues feront travailler votre endurance à vitesse modérée tandis que les sorties courtes pourront être plus intenses en adoptant une vitesse plus soutenue.
Tout d’abord, il faudra donc intégrer des sorties longues à son quotidien. Cela permettra d’habituer petit à petit son corps à un effort prolongé, ainsi qu’à définir ses limites. Ainsi, le jour du marathon pour tous cet entraînement permettra de ne pas épuiser ses forces inconsidérément. Cela permettra aussi d’être efficace tout en utilisant le moins d’énergie possible.
Connaître son corps et la manière dont il réagit face à l’effort permet surtout d’éviter de pousser trop ses limites le jour J. Et ainsi prendre des risques qui pourraient causer des blessures le jour du Marathon.
Ces courses longues doivent être mises en place dans les mois qui précèdent le marathon pour tous. A hauteur d’une course longue par semaine, d’1h à 2h environ, sans trop forcer. Chaque semaine qui passe, on ajoute 10 à 15 minutes de course. Il ne faut pas être impatient et vouloir en faire trop d’un coup en allongeant la durée.
Cet entraînement porte ses fruits sur la durée, et n’a pas pour but de pousser le corps à bout. 12 semaines avant la course, il faut pouvoir courir régulièrement plus de 2h. En réalisant des sorties longues de 2h30 sans souci, vous serez prêts pour partir sur votre marathon pour tous !
Ces sorties longues doivent être stoppées 2 à 3 semaines avant le jour J, afin de laisser à son corps le temps de récupérer et de reprendre des forces.
Les exercices de renforcement musculaire
Ensuite, il convient d’intégrer à son entraînement des exercices de renforcement musculaire. Car contrairement à ce que l’on pourrait penser, la réussite du marathon pour tous ne dépend pas seulement de l’endurance.
Ce type de course nécessite également de la force musculaire et abdominale. Cela permettra non seulement d’améliorer sa vitesse, mais surtout de prévenir les blessures et augmenter la stabilité des muscles. Ces exercices se réalisent à hauteur d’1 ou 2 séances par semaine et ne doivent pas durer plus de 30 minutes. Parmi les exercices conseillés, on compte les squats fractionnés ou bien les ponts à jambe.
Pour réaliser vos ponts à jambe correctement, vous pouvez visionner cette vidéo:
La pratique de sports annexes
Entre les différentes séances d’entraînement en vue du marathon pour tous, il est recommandé de pratiquer d’autres sports que la course à pied. Parmi les sports conseillés, on peut citer le vélo, le yoga ou bien l’aqua-jogging.
La pratique de ces sports permet de faire travailler et de renforcer des parties spécifiques du corps. Des parties spécifiques qui n’auraient pu être renforcées qu’à force d’un entraînement beaucoup plus conséquent en course à pied par exemple. Cela permettra également de casser la routine et de s’épanouir dans des sports différents.
Entraînement conséquent : le semi-marathon
Un entraînement non obligatoire mais conseillé, est d’effectuer un semi-marathon avant le véritable marathon pour tous.
Car effectuer auparavant un semi-marathon permet de se mettre dans des conditions réelles avant la course le jour J, mais pas seulement. Cela permet aussi d’établir son rythme de course en endurance et d’être moins stressé lors du marathon pour tous.
Les résultats du semi-marathon permettront de déterminer un temps approximatif à transposer au marathon pour tous. Cela vous permettra de savoir quels objectifs se fixer. Même si l’objectif final est bien entendu de prendre du plaisir et d’arriver à terminer la course.
S’entraîner dans des conditions similaires
Le marathon pour tous a lieu en été. De fortes chaleurs sont donc à prévoir. Afin de se préparer au mieux, il est important d’effectuer des entraînements dans les mêmes conditions que la course le jour J.
Vous pouvez ainsi habituer votre corps à l’exercice sous forte chaleur. Cela vous permettra de ne pas être pris au dépourvu le jour du marathon. Ceci afin que cela ne soit pas un facteur de stress et de fatigue supplémentaire.
Se préparer à la spécificité du marathon pour tous: la course de nuit
Encore une fois, il s’agit de se donner confiance et de ne découvrir aucune condition de course le jour même du marathon. Vous pouvez ainsi réaliser plusieurs de vos sorties longues de nuit, afin de tester et de voir par vous-même l’effet qu’une course tard le soir a sur votre corps.
Vous pouvez même mettre en place une journée type comme s’il s’agissait de celle du marathon pour tous. Il s’agirait donc d’adopter une alimentation adaptée et d’effectuer l’entraînement le soir à partir de 21h. Ainsi, vous aurez une réelle idée et expérience de ce à quoi vont ressembler les heures précédant la course le jour J !
A noter que pour le marathon pour tous, il n’est pas nécessaire de se doter d’une torche. Le parcours devrait être éclairé tout au long de la course. Ainsi une torche supplémentaire ajoutera un poids et un stress superflu !
Le plus important à prendre en compte dans son entraînement pour le marathon pour tous, c’est d’adopter une réelle régularité dans les exercices et les courses effectuées. Cette régularité permettra d’augmenter petit à petit les efforts effectués et ainsi d’observer une réelle amélioration de sa condition physique.
Il ne faut surtout pas se pousser à bout physiquement et mentalement. Tout est question d’équilibre, de persévérance et de patience.
Nous vous souhaitons une bonne préparation, en espérant que ces conseils vous aideront à être dans une forme et un état d’esprit optimal le jour du marathon pour tous !
Nous avons rencontré pour vous un professionnel en la matière, le coach sportif François Roberti. Retrouvez ses conseils dans cet article ! Ou bien écoutez-le de vive voix sur notre podcast sport.
