Le Marathon Pour Tous, c’est l’épreuve incontournable des Jeux Olympiques de Paris 2024 pour tous les amateurs de sports qui souhaitent courir dans les pas des champions !
C’est un événement inédit dans l’histoire Olympique. Cette course va permettre aux coureurs amateurs qui ont réussi à gagner leur dossard d’emprunter le même parcours que les athlètes concourant pour les Jeux de Paris 2024. Et ainsi transformer le rêve de beaucoup en réalité : participer aux Jeux Olympiques. La course sera disputée la nuit du 10 août 2024, pour bénéficier de conditions optimales pour les coureurs.
Deux parcours seront proposés selon les niveaux et les distances.
Le format marathon de 42,195 km est celui qui présente le plus de similarités avec celui emprunté par les athlètes du Marathon. Il réalise une boucle reliant Paris et Versailles, en passant par 9 communes. Le départ est fixé à 21h à l’Hôtel de Ville de Paris. Il représente une opportunité incroyable de dépasser ses limites ! 20 024 coureurs prendront le départ de ce Marathon pour tous.
Le second format est plus court mais tout de même conséquent et se déroule sur 10km. Cela ouvre la course à un plus grand nombre de coureurs à partir de 16 ans. Les 20 024 participants suivront un itinéraire à l’intérieur de Paris. Un itinéraire sur lequel se trouvent de nombreux monuments et lieux iconiques de la ville, pour rendre cette expérience encore plus inoubliable. Le départ est fixé à 23h30 à l’Hôtel de Ville.
Alors, à vos marques, prêts ? Partez !
Cependant avant ce grand moment historique, il faut se préparer et s’organiser ! Car un marathon est un événement sportif qui nécessite de l’entraînement et une préparation physique et mentale.
C’est pourquoi nous avons rencontré pour répondre à vos nombreuses questions la nutritionniste Catalina De Cock ainsi que le coach sportif François Roberti.
Qui sont-ils ?
Catalina De Cock est psychologue et nutritionniste indépendante. Elle est très engagée dans son travail et prend en charge la santé des patients. Elle reçoit en consultation de nutrition les enfants, les adolescents et les adultes. Catalina De Cock propose des rendez-vous en présentiel ou en ligne. Par son approche nutritionnelle, elle propose des outils pour retrouver un meilleur équilibre alimentaire ainsi qu’une meilleure forme physique. Catalina est spécialisée principalement dans le traitement des troubles digestifs et des problèmes intestinaux.
Pour plus d’informations, vous pouvez visiter sa page Facebook, son compte Instagram @nourish_your_mindset et bientôt son site web à venir. Vous pouvez également prendre contact avec Catalina sur decockcatalina@gmail.com !
François Roberti est coach sportif de course à pied et en renforcement musculaire. Passionné avant tout, François s’est lancé dans le coaching avec son épouse depuis plus de 5 ans maintenant. Avec plus de 20 marathons à son actif, des ultras marathons (dont le Marathon des Sables), François a pour but de coacher les personnes afin de réaliser leurs objectifs. D’une course folle à une remise en forme, François s’assure qu’un maximum de gens puissent prendre goût au sport !
Pour plus d’informations, vous pouvez contacter ce professionnel sur fr.roberti@gmail.com. Ou bien consulter son site web ici !
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Tout d’abord, comment préparer son corps à fournir un tel effort de nuit ?
François Roberti, coach sportif: L’épreuve du marathon est une épreuve un peu « surhumaine » car il n’y a pas beaucoup de gens qui font des marathons quand on compare à la population mondiale. C’est une épreuve très difficile. Le mieux pour préparer son corps que ce soit de jour ou de nuit, c’est d’avoir un entraînement régulier. Pour une personne novice ce sera une préparation sur 6 mois. Et pour une personne qui court déjà une préparation de 3 mois suffira en général.
Ce qui est important, c’est de s’entraîner de manière régulière ou de manière progressive. Il faut éviter de faire des distances qui vont doubler d’une semaine à l’autre. L’important c’est la consistance et la longévité. Pour l’épreuve du marathon pour tous, l’important est de tester les conditions de course au préalable. C’est-à-dire faire quelques sorties de nuit pour voir comment son corps réagit, comment on se sent pendant cette épreuve-là.
Et puis il y a aussi évidemment l’aspect nutritionnel qui est très important. Le jour de la course on va subir un tel effort qu’on devra se nourrir avec des éléments qu’on aura sur soi pendant l’épreuve. Je vous conseille de tester de la nourriture protéinée ou forte en glucide. De cette manière vous ferez le plein de confiance et d’énergie pendant la course.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Comment organiser la veille et sa journée de la course, au niveau du sommeil, des repas et de l’hydratation ?
Catalina De Cock, nutritionniste: Ce que je recommande pour un marathon tel que celui du 10 août comme ce sera un marathon de nuit, c’est de travailler tout d’abord sur son sommeil. Garder des horaires réguliers est nécessaire pour réguler son horloge biologique. Une régularité à ce niveau-là permet de prendre un rythme sain. Je recommande aussi pour le sommeil d’éviter tout écran au moins 1h avant d’aller dormir. Cela envoie de la lumière bleue et donc diminue la sécrétion de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil.
Le jour du marathon pour tous, il est indispensable de prendre congé ou du moins d’éviter le stress environnant-social. Les repas doivent être constitués de glucides complexes. Comme par exemple les pâtes complètes, riz complet, pommes de terre, qui constituent la source d’énergie principale des sportifs, ainsi que de protéines et bonnes graisses.
Le dernier repas doit avoir lieu 3 à 4 heures avant le marathon pour tous. L’alcool et la caféine doivent être évités pour ne pas être déshydraté pendant la course. Le matin, il faut toujours avoir un petit déjeuner protéiné avec des graisses car cela donne de l’énergie sur le long terme. De même pour le midi, il faut privilégier les protéines animales, poisson, viande mais également céréales et légumineuses. Il faut aussi avoir un complément de légumes crus ou cuits.
François Roberti, coach sportif: Au niveau du sommeil, c’est important d’avoir de bonnes nuits de sommeil, de 8-9h voir plus. On va éviter la consommation d’alcool ou de substances énergisantes qui vont stimuler le corps. D’autant que la veille de la course on est toujours un peu stressé.
Concernant la nutrition, il faudra consommer des produits qu’on a l’habitude de consommer. Même si ce sont des produits qui ont peut-être un peu de graisse, consommez-les avec modération mais n’allez pas changer vos habitudes alimentaires le jour J.
Concernant l’hydratation, c’est super important de toujours s’hydrater. Que ce soit la semaine précédente ou même de manière générale entre 1,5 L et 2L d’eau par jour. Vous pouvez y ajouter des électrolytes. Ce sont des petites pastilles ou de la poudre que vous allez mettre dans votre eau. Cela va ajouter des sels minéraux et ainsi vous donner plus d’énergie pour la préparation et pour votre course. Un petit test pour savoir si votre corps est bien hydraté, c’est d’aller vérifier la couleur de vos urines. Si elles sont blanches ou transparentes c’est que votre corps est assez hydraté. Si elles sont jaunes c’est qu’il y a encore un effort à faire.
Pendant le jour de la course, l’hydratation sera très importante ! Il y aura évidemment des points de ravitaillement où il faudra aller s’hydrater, pas en trop grande quantité donc 2 à 3 gorgées tous les 4-5 km. Il y aura aussi des boissons isotoniques, que vous pourrez consommer en fonction de la manière dont réagit votre corps à ce genre de produits. A nouveau, testez les produits avant: n’allez pas boire une boisson que vous n’avez jamais bu avant. Ne changez pas vos habitudes le jour de la course.
Femme de sport- Marathon Pour Tous: Quel serait un plan d’entraînement idéal en tant qu’amateur pour cette course ?
François Roberti, coach sportif: Un novice, c’est-à-dire une personne qui n’a pas pratiqué de course depuis un certain temps et qui n’a jamais couru 10km va commencer la préparation 6 mois à l’avance. 6 mois peut paraître long, mais cela va permettre au corps d’être prêt pour le jour du marathon. Et pour une personne qui est un peu plus adepte du running, qui en est peut-être à son premier marathon mais qui a déjà réalisé des semi-marathon ou des 10 km, je lui conseille un entraînement de 3 mois maximum.
Ce plan d’entraînement pour les 2 types de personnes va consister en 3 sorties par semaine. Une sortie portera sur la vitesse, assez courte mais pendant laquelle on travaillera la rapidité. On peut faire par exemple un exercice de 5 fois 1000 mètres à une certaine vitesse, à vitesse accélérée.
Le 2e type de sortie portera sur l’endurance, comme son nom l’indique elle sera un peu plus longue. Elle va permettre d’engranger les kilomètres et de se préparer pour pouvoir courir les 42 km lors du marathon pour tous.
La 3e sortie sera une sortie tempo, qui va permettre d’être la balance entre les deux. On va être assez rapide, plus rapide que la sortie endurance mais également plus courte. On va travailler sur des distances entre 10 et 12 km à une certaine allure, à une certaine vitesse.
En plus de ça je vous conseille une sortie renforcement ou un léger footing car toute sortie en plus est un bonus pour sa préparation. La sortie renforcement est non négligeable. Elle peut prendre entre 30 minutes et 1h. On va principalement aller travailler la partie basse du corps. Tout ce qui est ischio, quadriceps et jambes. Cela va permettre d’être plus en forme le jour du marathon.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Quel serait le plan nutritionnel idéal pour cette course ?
Catalina de Cock, nutritionniste: Ce que je conseille, c’est vraiment d’avoir une alimentation équilibrée et variée afin de trouver les nutriments essentiels pour l’entraînement et la récupération. Les protéines sont notamment indispensables pour la récupération musculaire dans le petit déjeuner et le repas du midi. On en retrouve dans les viandes, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix, les céréales complètes.
Les glucides complexes sont également une source principale d’énergie. En effet 60 à 70% des calories viennent des glucides. Ils se retrouvent dans les céréales complètes, les pâtes, le riz, les légumes et les légumineuses. Je recommande d’avoir une réelle « chrono-nutrition », qui est la régularité au niveau de la nutrition au quotidien. L’hydratation est indispensable en journée, avec 1,5L d’eau par jour. Pendant les entraînements sportifs, pendant et après l’effort, il faut des boissons isotoniques naturelles. Elles contiennent des glucides, des minéraux et des vitamines.
Je conseille aussi de consulter un nutritionniste pour être suivi, afin de voir si on ne souffre pas de carences. Car il y a plein de nutriments et minéraux qui sont indispensables afin qu’il n’y ait pas de faiblesses physiques pendant la course. Cela permet d’être sûr que la personne soit bien préparée au niveau alimentaire. Il faut également éviter les excès. Tout ce qui est nicotine, alcool, on évite pendant plusieurs mois avant la course.
Se complémenter aussi est très important, car la plupart des gens aujourd’hui même s’ils mangent de manière saine ont souvent des carences. Ils sont souvent stressés en journée, et donc épuisent beaucoup de minéraux. C’est donc important de se complémenter avec des compléments alimentaires selon les carences que l’on a.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Est-ce que vous nous conseillez de courir avec ou sans musique le jour J ?
François Roberti, coach: C’est libre à chacun de courir comme il veut. A nouveau on ne va pas changer ses habitudes. Donc si on aime bien courir avec de la musique autant le faire, si on aime pas autant éviter. L’avantage d’avoir de la musique c’est que cela peut stimuler pendant un certain temps. On peut facilement enlever les écouteurs aussi.
Ma préférence c’est de courir sans musique pour profiter de l’ambiance et de l’atmosphère. Surtout pour cette édition qui va être spéciale je pense qu’il y aura vraiment une bonne ambiance et cea fait partie du marathon pour tous aussi !
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Comment se préparer aux +450m de dénivelé ?
François Roberti, coach: On a pas l’habitude d’avoir du dénivelé sur un marathon. Dans ce cas-là il est important d’aller s’entraîner et de faire du renforcement musculaire. Ce n’est pas une séance qui est toujours facile à faire et pas toujours très motivante. Mais c’est très important. Ce sont de petits exercices qui ne nécessitent pas forcément de matériel mais qui vont venir renforcer la chaîne musculaire postérieure. En exercice typique, on peut utiliser des marches comme terrain de jeu et courir rapidement en les montant. On peut également trouver un parcours avec un peu de dénivelé afin de s’entraîner et de ne pas trop subir le jour de la course.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Comment se préparer à de fortes chaleurs potentielles ?
Catalina De Cock, nutritionniste: Ce que je recommande, c’est de boire beaucoup d’eau. S’il fait très chaud le jour du marathon, il faut boire toutes les 15-20 minutes par petites gorgées. Je recommande aussi tout ce qui est boissons isotoniques. Ce sont des boissons naturelles qui contiennent en général du sodium, du potassium et du magnésium, et pas d’additifs ni de conservateurs. Il y a une marque que je recommande, c’est « isostar ». Boire par petites gorgées permet de ne pas trop s’alourdir et ainsi de courir légèrement pendant la course tout en s’hydratant.
François Roberti, coach sportif: Les fortes chaleurs sont évidemment un problème que l’on va rencontrer lors de n’importe quelle épreuve en été. Le meilleur conseil est de faire attention à votre hydratation et toujours bien boire. Même si ce n’est qu’une gorgée ou deux. Profitez de chaque ravitaillement si vous en sentez le besoin et même en prévention.
Autre aspect non négligeable, c’est le fait qu’en courant avec cette chaleur vous allez beaucoup transpirer. C’est pourquoi je vous conseille de mettre de la crème ou de la vaseline sur les endroits sensibles. Encore une fois, ne le testez pas pour la première fois au moment de la course. Essayez au préalable pendant vos entraînements.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Des conseils vestimentaires pour les coureurs ? Faut-il une torche supplémentaire ?
François Roberti, coach sportif: Je pense que Paris porte bien son nom de Ville Lumière et sera bien éclairée pour l’événement. Une torche supplémentaire va rajouter un peu de poids. Lors des épreuves que j’ai réalisées de nuit, une torche n’était pas nécessaire. Il y aura une foule de monde et de l’éclairage public donc ne vous tracassez pas avec ça.
Concernant la tenue vestimentaire, courez dans une tenue dans laquelle vous avez l’habitude de courir. Ne changez pas votre style vestimentaire, n’essayez pas de paraître le plus rigolo ou le plus différent des autres. Courez dans les vêtements que vous aimez porter.
Un petit conseil de coach, en tout cas me concernant : j’aime bien courir avec un short de trail. Parce qu’on a plus de poches dans lesquelles on peut mettre des gels, des flasques d’eau ou bien des éléments un peu plus solides. C’est toujours pratique d’avoir le nécessaire sur soi au cas où ! On n’est jamais à l’abri d’une petite fringale ou du mur au kilomètre 30. Plus vous êtes préparés, au mieux ce sera.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Pouvez-vous nous parler davantage du mur du kilomètre 30 ?
François Roberti, coach sportif: Il y a une partie que l’on n’a pas évoqué, c’est le mental. On a beau être la personne la mieux préparée, on souffrira de toute manière.
Le mur des 30 kilomètres je pense que tout le monde le subira. Le mieux est d’avoir effectué une bonne préparation au préalable. S’être préparé mentalement au fait que l’on sait que nous allons souffrir mais qu’il ne reste plus que 12 km. Donc finalement, il y a beaucoup de choses qui se passent dans la tête. Je pense que vous allez faire un beau job et bien réussir.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Comment éviter les douleurs en phase d’entraînement ?
François Roberti, coach sportif: En phase d’entraînement, c’est important d’aller faire du renforcement musculaire. Tel que des exercices de fentes, de squats, travailler sur des montées, des exercices qui vont vous permettre de renforcer la chaîne postérieure.
Concernant l’entraînement, il ne faut pas aller forcer. Il ne faut pas augmenter le volume d’entraînement de manière trop drastique et avoir vraiment une progressivité. Le mieux est de se renseigner au préalable et de demander des conseils à un coach sportif.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Est-il conseillé de prendre des compléments alimentaires ?
Catalina De Cock, nutritionniste: Les compléments alimentaires que je recommande principalement sont le magnésium. Il permet d’éviter tout ce qui est crampe et optimise la récupération musculaire. Ensuite je conseille toujours tout ce qui est Oméga 3. Car on est souvent carencés à ce niveau-là. Cela permet la souplesse musculaire et aussi pour renforcer la musculation de manière générale.
Tout ce qui est acide aminés ramifiés (BCAA), c’est aussi quelque chose de recommandé pour synthétiser les protéines. Cela permet d’être sûr que l’on arrivera à bien réparer ses tissus musculaires après l’effort et après un marathon. Et ainsi récupérer plus facilement.
Je donne aussi souvent des complexes multi-vitaminés avec de la vitamine B, du Zinc et de la vitamine C. Ce sont des complexes complets pour permettre une bonne alimentation de tous les muscles. Le collagène et le silicium sont également importants et permettent de renforcer les articulations.
En cas de sport intensif, je conseille de la bêta-alanine qui est un acide aminé permettant une amélioration de l’endurance musculaire. Cela permet aussi une meilleure récupération ainsi que de tenir des entraînements plus longs avec plus de force. Il a l’avantage de réduire la fatigue et diminuer l’acidité musculaire. La créatine augmente également les performances sportives en augmentant l’énergie musculaire. L’endurance est ainsi plus élevée et la récupération facilitée.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Ces compléments se prennent-ils sur le long terme ou au moment de la course ?
Catalina De Cock, nutritionniste: Certains compléments je les conseille vraiment sur du long terme. Par exemple le magnésium est un complément qui doit se prendre au quotidien. Le magnésium a beau se trouver vraiment partout, quand on a un quotidien stressant c’est quelque chose qui doit se prendre sur toute l’année.
Les Oméga 3 se prennent par prise de 3 mois. Si on fait un marathon en août je conseille de commencer minimum 3 mois à l’avance, pour être sûr qu’au niveau musculaire tout fonctionne bien. Pour les multi-vitaminés je recommande aussi de faire une cure. Plutôt 6 mois à l’avance pour être sûr qu’on a toutes les vitamines et qu’on ne sera pas en carence le jour de la course.
Cela dépend en fonction de chaque complément. Certains sont sur du long terme alors que d’autres se prescrivent vraiment quelques mois à l’avance. Ceci pour être sûr qu’on n’ait pas de carence le jour J.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Qu’en est-il des snacks, les conseillez-vous ?
Catalina De Cock, nutritionniste: Ce que je conseille au niveau alimentaire c’est de prendre des collations énergétiques. Des snacks légers, des fruits secs, qui sont des glucides rapides. Car on dépense nos calories à travers les glucides. C’est pourquoi je conseille toujours des collations de type barres énergétiques, des gels énergétiques aussi. Mais aussi tout ce qui est oléagineux, donc les noix, amandes, noix de cajoux qui sont de bons compléments et un bon apport pour les sportifs. Cela permet d’avoir de l’énergie directement pendant les entraînements et pour la course. Pendant la course, je pense qu’il est important de prendre ce qui est nécessaire, si on commence à être fatigué ou à avoir des crampes.
Il faut savoir diminuer la course et le temps de course pour être à l’écoute de son corps. Cela permet ainsi de voir si on a besoin d’une pause, de diminuer le temps de respiration, de le prolonger. Il faut prendre le temps si on en ressent le besoin de se ravitailler. Que ce soit avec des gels, des boissons ou de l’eau. C’est la base pour être sûr de ne pas être en essoufflement. Il ne faut pas forcer, c’est surtout se reconnecter à son corps, savoir le connaître et comment il va réagir pendant la course. C’est pourquoi il est si important de bien s’entraîner avant.
Femme de sport – Marathon Pour Tous: Le petit mot de la fin ?
François Roberti, coach sportif: Merci de m’avoir reçu, je souhaite une bonne préparation et un bon marathon pour tous à tout le monde ! Aux gens qui ont eu la chance d’avoir le dossard, et à tous les gens qui ont fait en sorte de l’avoir aussi. Profitez du marathon pour tous, ce que vous faites est merveilleux.
Merci à François et Catalina pour ces précieux conseils, qui aideront beaucoup de nos sportives et sportifs à être prêts quand viendra le jour du marathon pour tous !
Si vous souhaitez entendre ces experts de vive voix, nous vous invitons à écouter le podcast sport dédié sur FemmedeSport !
Pour avoir un aperçu du parcours qu’emprunteront les coureurs le jour du marathon:
Crédit photo de couverture: https://www.paris2024.org/fr/marathon-pour-tous/
