Le stomach vacuum est un exercice de respiration et de gainage intense apprécié par les débutants qui veulent renforcer leurs abdominaux en douceur. Il est possible d’effectuer cette pratique sans matériel. Elle ne demande que quelques minutes par jour. La posture s’améliore progressivement, la sangle abdominale devient plus tonique et le ventre plus maintenu. 

Il est essentiel de pratiquer régulièrement pour obtenir des résultats durables. Ici, nous vous présentons un programme simple à réaliser sur 30 jours. Il a été spécialement créé pour débuter le stomach vacuum en douceur. 

Qu’est-ce que le stomach vacuum pour débutant ? 

Le stomach vacuum nécessite de rentrer le ventre vers la colonne vertébrale. Il faut impérativement contrôler sa respiration simultanément. L’objectif de cet exercice est d’activer le muscle transverse. C’est le muscle abdominal le plus profond qui est responsable du maintien naturel du ventre. 

Ici, on ne cherche pas la puissance mais bien la contraction interne et la stabilité. Il s’agit de la raison pour laquelle il convient parfaitement aux débutants, même sans condition physique requise. 

Quel est l’intérêt de suivre un programme de 30 jours ? 

Un programme de 30 jours est intéressant pour divers éléments : 

• Il permet de développer une habitude quotidienne.  
• Il fait en sorte de progresser sans forcément brusquer le corps. 
• Il est possible d’observer des premiers résultats visibles si la pratique est faite avec assiduité. 
• Il aide à rester motivé grâce à des étapes et des objectifs clairs. 

Le stomach vacuum nécessite principalement de la régularité, plus que l’intensité. 

Comment bien réaliser le stomach vacuum ? 

Avant de débuter le programme, il est important de connaître les techniques de base : 

• Il faut s’allonger sur le dos, jambes fléchies et dos relâché. 
• Ensuite, il faut inspirer profondément par le nez pour expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre au maximum. 
• Après, il est nécessaire de maintenir la contraction quelques secondes sans bloquer totalement la respiration. 
• Enfin, il faut relâcher doucement puis recommencer. 

L’objectif n’est pas du tout de forcer, mais bien de contrôler progressivement la contraction. 

Programme stomach vacuum débutant sur 30 jours 

Voici un programme adapté selon les 30 premiers jours :

Jours 1 à 7 : la découverte et la respiration 

• Position allongée uniquement. 
• 5 répétitions de 10 secondes de contraction. 
• 1 séance par jour qui équivaut plus ou moins à 3 minutes. 

L’objectif est de ressentir que le transverse s’active et d’apprendre à respirer correctement. 

Jours 8 à 15 : la stabilisation 

• 8 répétitions de 15 secondes. 
• Toujours en position allongée. 
• 1 séance par jour équivaut plus ou moins à 5 minutes. 

L’objectif est d’améliorer l’endurance musculaire doucement ainsi que le contrôle du ventre. 

Jours 16 à 23 : la progression  

• Le passage est possible en position assise. 
• Il faut faire 10 répétitions de 20 secondes. 
• 1 séance quotidienne dure généralement 6 à 7 minutes. 

L’objectif est de renforcer le maintien abdominal dans la posture quotidienne. 

Jours 24 à 30 : L’intégration 

• Positions variées : allongée, assise ou debout. 
• 10 répétitions de 30 secondes. 
• 1 séance par jour qui dure généralement 8 à 10 minutes. 

L’objectif est d’intégrer naturellement le stomach vacuum dans la routine quotidienne et de pouvoir observer les premiers changements visuels. 

Quels résultats possibles après 30 jours de pratique ? 

Après 30 jours, la plupart des débutants peuvent constater des changements. Attention, ils ne sont visibles que si la pratique a été régulière. 

• On peut percevoir que le ventre est mieux maintenu au repos. 
• Le gainage se fait d’une façon plus naturelle. 
• On perçoit une posture plus droite. 
• On peut parfois percevoir que la taille s’affine. 

Le stomach vacuum joue surtout un rôle sur les abdominaux. Si l’objectif est une perte de graisse, il est impératif d’avoir une bonne hygiène de vie associée.  

Quelques conseils pour réussir son programme stomach vacuum 

Afin de maximiser les résultats, quelques conseils sont a prendre en compte : 

• Il est nécessaire de le pratiquer tous les jours, même quelques minutes. 
• Il faut privilégier la qualité de la contraction plutôt que la durée. 
• Il faut respirer lentement sans forcer. 
• Il est impératif de rester patient pendant plusieurs semaines. 

Il faut être assidu afin de percevoir des résultats. 

FAQ 

Peut-on faire le stomach vacuum tous les jours ? 

Oui, et c’est même recommandé de le pratiquer tous les jours pour avoir des résultats. L’exercice est doux et basé sur la respiration. Il ne nécessite pas de matériel, ce qui permet une pratique quotidienne. 

Combien de minutes par jour pour un débutant ? 

Il est recommandé de pratiquer le stomach vacuum 3 à 10 minutes par jour. Ce temps suffit largement pour avoir des résultats progressifs et durables. 

Le stomach vacuum aide-t-il à perdre du ventre ? 

Cet exercice a comme objectif de renforcer le maintien des abdominaux. Le stomach vacuum doit être associé à une bonne hygiène de vie et une activité physique afin de perdre de la graisse.

Que faire après 30 jours ? 

Il faut continuer l’exercice de manière régulière pour continuer à progresser. Il est possible d’augmenter progressivement l’intensité et la durée des contractions. L’exercice peut être intégré à une routine de gainage régulière. 

Stomach vacuum : résumé 

• Le stomach vacuum est un exercice simple et accessible facilement pour renforcer les abdominaux profonds. 
• Un programme de 30 jours permet d’installer l’habitude et d’observer les premiers résultats. 
• Quelques minutes de pratique chaque jour permettent d’améliorer la posture. 
• Il est nécessaire d’être régulier et d’avoir une bonne exécution de la pratique. 
• Il faut associer l’exercice à une hygiène de vie équilibrée pour avoir une silhouette plus tonique et harmonieuse. 

Avant de commencer le stomach vacuum, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé, surtout en cas de pathologie abdominale, respiratoire ou cardiovasculaire. 

Chez les femmes enceintes, cet exercice doit être pratiqué avec précaution et peut être déconseillé selon le stade de la grossesse. Il est donc recommandé de demander l’avis d’un médecin avant de l’intégrer à sa routine sportive.